Selbstwirksamkeit

Wir leben in einer Zeit, in der vieles gleichzeitig auf uns einwirkt. Kriege, politische Konflikte, gesellschaftliche Veränderungen und persönliche Krisen begegnen uns täglich – über Nachrichten, soziale Medien und in Gesprächen mit anderen. Manches davon beschäftigt uns sehr, auch wenn wir selbst kaum etwas daran verändern können. Das kann verunsichern und manchmal auch das Gefühl entstehen lassen, den Entwicklungen weitgehend ausgeliefert zu sein.

Umso wichtiger erscheint mir der Blick auf das, was im eigenen Leben tatsächlich gestaltbar ist. Nicht im Sinne von „Ich muss alles selbst in die Hand nehmen“, sondern als bewusste Wahrnehmung der eigenen Möglichkeiten. Genau hier setzt für mich der Gedanke der Selbstwirksamkeit an.

Was bedeutet Selbstwirksamkeit?

Der Begriff geht auf den Psychologen Albert Bandura zurück. Er beschreibt Selbstwirksamkeit als die Überzeugung, aufgrund der eigenen Fähigkeiten auch schwierige Anforderungen bewältigen und durch das eigene Handeln etwas bewirken zu können.

Dabei geht es nicht darum, immer selbstsicher zu sein oder davon auszugehen, alles schaffen zu können. Selbstwirksamkeit hat auch wenig mit einer Haltung zu tun, Schwierigkeiten einfach wegzudenken. Vielmehr entsteht sie aus der Erfahrung, mit dem, was das Leben gerade bereithält, umgehen zu können.

Das kann ganz unterschiedlich aussehen: eine schwierige Entscheidung zu treffen, ein klärendes Gespräch zu führen, eine Grenze zu setzen, einen neuen Weg auszuprobieren oder nach einem Rückschlag wieder einen nächsten Schritt zu finden. Nicht immer verändert sich dadurch die Situation selbst. Aber wir erleben, dass wir ihr nicht völlig passiv gegenüberstehen.

Gerade in unsicheren Zeiten kann dieser Unterschied bedeutsam sein. Es gibt Dinge, die außerhalb unserer Reichweite liegen. Gleichzeitig gibt es einen persönlichen Bereich, in dem wir wählen, reagieren, gestalten und Verantwortung übernehmen können. Selbstwirksamkeit bedeutet für mich, diesen Bereich wahrzunehmen und ihm wieder etwas mehr Aufmerksamkeit zu schenken.

Selbstwirksamkeit ist wie ein See

Eine Metapher, die mir dazu besonders gut gefällt, stammt von Daniela Blickhan. Sie beschreibt Selbstwirksamkeit als einen See, der von verschiedenen Bächen und Quellen gespeist wird.

Ich mag dieses Bild, weil es deutlich macht, dass Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten nicht plötzlich entsteht. Unser innerer „Wasserstand“ entwickelt sich über viele Erfahrungen hinweg. Wir bewältigen etwas, das uns zunächst schwierig erschien. Wir probieren etwas Neues aus und merken, dass wir damit zurechtkommen. Wir setzen eine Grenze, obwohl es uns Überwindung kostet. Oder wir erleben nach einer Enttäuschung, dass wir uns wieder aufrichten und weitermachen können.

Vieles davon nehmen wir im Alltag kaum wahr. Wir erledigen, was zu erledigen ist, und gehen weiter. Erst im Rückblick wird manchmal sichtbar, wie viele solcher Erfahrungen sich angesammelt haben. Aus ihnen kann ein inneres Wissen entstehen: Das habe ich schon einmal geschafft. Ich habe einen Weg gefunden. Ich kann mit Schwierigkeiten umgehen.

Bandura beschreibt vier wesentliche Quellen, aus denen sich diese Überzeugung entwickeln kann. Besonders prägend sind eigene Erfahrungen – also das tatsächliche Erleben, eine Herausforderung bewältigt zu haben. Aber auch das Beobachten anderer Menschen kann uns etwas vermitteln. Wenn wir sehen, wie jemand mit einer schwierigen Situation umgeht, kann das unsere Vorstellung davon erweitern, was möglich ist.

Eine weitere Rolle spielt Ermutigung. Ein Mensch, der uns etwas zutraut und unsere Fähigkeiten wahrnimmt, kann gerade dann wichtig sein, wenn wir selbst ins Zweifeln geraten. Ebenso beeinflussen körperliche und emotionale Reaktionen unsere Einschätzung. Anspannung, Aufregung oder Unsicherheit bedeuten nicht automatisch, dass wir einer Aufgabe nicht gewachsen sind. Manchmal zeigen sie schlicht, dass uns etwas wichtig ist oder wir Neuland betreten.

Auch die innere Vorstellung davon, etwas bewältigen zu können, kann unterstützend wirken. Wenn wir uns einen möglichen nächsten Schritt vorstellen und innerlich bereits erleben, wie wir damit umgehen, kann daraus Zuversicht entstehen.

Wie bei einem See muss es dabei nicht die eine große Quelle sein. Viele kleine Zuflüsse können gemeinsam den Wasserstand verändern.

Und dann ist da noch das Segelboot

Auf diesem See stelle ich mir ein Segelboot vor. Das Boot sind wir, der Wind steht für unsere Stärken und Ressourcen.

Den Wind können wir nicht machen. Er ist manchmal kräftig, manchmal kaum spürbar, manchmal kommt er aus einer unerwarteten Richtung. Ähnlich verhält es sich mit den Bedingungen, unter denen wir leben. Wir können nicht bestimmen, was andere Menschen tun, welche politischen Entscheidungen getroffen werden oder welche Veränderungen auf uns zukommen.

Was wir beeinflussen können, ist der Umgang damit. Wir können die Segel anders setzen, den Kurs verändern, einen Umweg wählen oder eine Weile abwarten. Manchmal ist es sinnvoll, die Kräfte zu sammeln und die Segel einzuholen. Auch das gehört für mich zu einem guten Umgang mit den eigenen Möglichkeiten.

Das Bild gefällt mir deshalb so gut, weil es Selbstwirksamkeit nicht mit Kontrolle verwechselt. Wir müssen nicht den Wind beherrschen, um unseren Weg mitzugestalten. Es reicht, die Bedingungen wahrzunehmen und das, was uns zur Verfügung steht, möglichst gut zu nutzen.

Und manchmal gehört dazu auch, anzuerkennen, dass etwas gerade nicht geht. Selbstwirksamkeit bedeutet nicht, für alles verantwortlich zu sein. Sie schließt die Fähigkeit ein, eigene Grenzen wahrzunehmen, Unterstützung anzunehmen und zu unterscheiden, was tatsächlich in unserer Hand liegt.

Den eigenen Handlungsspielraum wahrnehmen

Vielleicht wird gerade in bewegten Zeiten deutlich, wie wertvoll dieser Blick sein kann. Wir können nicht beeinflussen, welche Nachricht morgen auf uns zukommt oder welche Entscheidungen an anderer Stelle getroffen werden. Wir können aber entscheiden, wie viel Raum diese Entwicklungen in unserem Alltag einnehmen, mit wem wir darüber sprechen, wo wir uns engagieren und wann wir eine Pause von der Informationsflut brauchen.

Auch im persönlichen Leben gibt es solche Bereiche. Wir können nicht immer verhindern, dass etwas Schwieriges geschieht. Aber wir können beeinflussen, wie wir darauf reagieren, wen wir um Unterstützung bitten, welche Grenzen wir setzen oder welchen nächsten Schritt wir wählen.

Für mich liegt darin eine Form von innerer Freiheit: nicht alles kontrollieren zu müssen und trotzdem nicht das Gefühl zu verlieren, etwas bewirken zu können.

Selbstwirksamkeit bedeutet deshalb für mich nicht: „Ich kann alles schaffen.“ Eher geht es um die Erfahrung: Ich kann nicht alles beeinflussen. Aber ich kann wahrnehmen, wo mein Handlungsspielraum liegt – und ihn nutzen.

Dafür braucht es nicht immer große Veränderungen. Manchmal beginnt es mit einer kleinen Entscheidung, einem ersten Versuch oder dem Mut, etwas anders zu machen als bisher. Solche Erfahrungen können sich mit der Zeit verbinden – wie die vielen kleinen Quellen, die einen See speisen.

Und vielleicht müssen wir tatsächlich nicht den ganzen Wind verändern können. Manchmal reicht es, die eigenen Segel neu zu setzen.

Literatur und Quellen

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.

Maddux, J. E. & Kleiman, E. M. (2016). Self-Efficacy: The Power of Believing You Can. In C. R. Snyder et al. (Hrsg.), The Oxford Handbook of Positive Psychology (3. Auflage).

Blickhan, D. Selbstwirksamkeit ist wie ein See. Beitrag zur Metapher der Selbstwirksamkeit, Positive Psychologie.