Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist wie ein See

Manchmal hilft ein gutes Bild, um etwas Wesentliches besser zu verstehen.

Ich liebe Metaphern. Eine, die mich in letzter Zeit besonders beschäftigt, stammt aus einem Blogbeitrag von Daniela Blickhan zur Positiven Psychologie: Selbstwirksamkeit ist wie ein See.

Das Bild gefällt mir, weil es etwas, das zunächst recht theoretisch klingt, ganz einfach und anschaulich macht.

Was bedeutet Selbstwirksamkeit?

Der Begriff geht auf den Psychologen Albert Bandura zurück. Selbstwirksamkeit beschreibt die Überzeugung, Herausforderungen bewältigen und durch das eigene Handeln etwas bewirken zu können.

Dabei geht es nicht darum, immer sicher zu sein oder alles im Griff zu haben. Vielmehr geht es um die innere Haltung:

Ich kann etwas tun. Ich kann Einfluss nehmen. Ich kann mit dem umgehen, was auf mich zukommt.

Gerade angesichts der aktuellen Weltsituation finde ich diesen Gedanken wichtig.

Wir lesen täglich von Kriegen, Krisen, politischen Konflikten und anderen Entwicklungen, auf die wir als Einzelne nur sehr begrenzt Einfluss haben. Das kann verunsichern. Und manchmal entsteht daraus schnell ein allgemeines Gefühl von Hilflosigkeit und Ohnmacht.

Selbstwirksamkeit bedeutet für mich deshalb auch, genauer hinzuschauen:

Was liegt außerhalb meines Einflusses – und was liegt in meinem eigenen Handlungsspielraum?

Wo kann ich etwas gestalten?
Wo kann ich etwas beitragen?
Wofür möchte ich meine Energie einsetzen?

Selbstwirksamkeit ist wie ein See

Stell dir einen See vor. In diesen See fließen verschiedene Bäche und Quellen. Manche sind größer, manche kleiner. Gemeinsam sorgen sie dafür, dass der Wasserstand steigt.

Genauso können wir uns unsere Selbstwirksamkeit vorstellen.

Bandura beschreibt vier wichtige Quellen:

• Erfolgserlebnisse: Wenn wir etwas bewältigt haben, erleben wir: Ich kann das. Solche Erfahrungen stärken unser Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten.
• Vorbilder: Wenn wir beobachten, wie andere Menschen Herausforderungen bewältigen, kann das unsere eigene Vorstellung erweitern: Vielleicht kann ich das auch.
• Ermutigung: Menschen, die uns etwas zutrauen und uns unterstützen, können einen wichtigen Unterschied machen – besonders dann, wenn wir selbst gerade zweifeln.
• Unsere körperlichen und emotionalen Reaktionen: Auch Anspannung, Aufregung oder Unsicherheit beeinflussen, wie wir eine Situation und unsere eigenen Fähigkeiten darin erleben.

Später wurde dieser Ansatz um eine weitere Perspektive ergänzt: die Vorstellung, eine Situation erfolgreich zu bewältigen. Auch innere Bilder davon, wie wir etwas schaffen können, können uns dabei unterstützen, ins Handeln zu kommen.

Mir gefällt an dem Bild des Sees besonders: Es muss nicht ein einziger großer Zufluss sein. Viele kleine Erfahrungen können zusammen einen Unterschied machen.

Was stärkt unseren „Wasserstand“?

Im Coaching lässt sich der Gedanke noch um sechs Bereiche ergänzen. Monika Feichtinger und Miriam Wunder beschreiben:

• Selbstreflexion
  Mich selbst besser verstehen: Was denke, fühle und tue ich – und welche neuen Perspektiven gibt es?
• Selbstwert
  Meinen eigenen Wert nicht ausschließlich davon abhängig machen, was ich leiste oder wie andere mich beurteilen.
• Selbstbild
  Mich selbst möglichst realistisch und gleichzeitig wertschätzend wahrnehmen.
• Selbstvertrauen
  Die eigenen Fähigkeiten kennen und ihnen Schritt für Schritt mehr vertrauen.
• Selbstmitgefühl
  Auch dann freundlich und verständnisvoll mit mir umgehen, wenn etwas nicht gelingt.
• Selbstfürsorge
  Meine Bedürfnisse und Grenzen wahrnehmen und gut mit meinen eigenen Kräften umgehen.

Für mich hängen diese Bereiche eng zusammen. Je besser ich mich selbst kenne und mit mir umgehe, desto leichter kann es werden, die eigenen Möglichkeiten wahrzunehmen und zu nutzen.

Und dann ist da noch das Segelboot

Auf dem See fährt ein Segelboot.

Das Boot sind wir.
Der Wind in den Segeln steht für unsere Stärken und Ressourcen.

Den Wind können wir nicht bestimmen. Wir können nicht entscheiden, welche Bedingungen uns begegnen. Aber wir können lernen, unsere Segel entsprechend zu setzen.

Manchmal ist der Wind stark. Manchmal herrscht Flaute. Manchmal kommt er aus einer Richtung, mit der wir nicht gerechnet haben.

Wir können die Bedingungen nicht immer verändern.

Aber wir können entscheiden, wie wir mit ihnen umgehen.

Vielleicht ist genau das ein hilfreicher Gedanke für diese bewegten Zeiten.

Wir müssen nicht die großen Entwicklungen in der Welt kontrollieren können, um selbstwirksam zu sein. Es reicht, immer wieder den eigenen Wirkungsbereich in den Blick zu nehmen.

• Was liegt in meiner Hand?
• Wo kann ich etwas bewirken?
• Was ist mein nächster kleiner Schritt?

Für mich bedeutet Selbstwirksamkeit deshalb nicht: Ich kann alles schaffen.Sondern eher:

Ich kann nicht alles beeinflussen. Aber ich kann wahrnehmen, wo mein Handlungsspielraum liegt – und ihn nutzen.

Und manchmal beginnt genau dort ein kleines Stück Selbstwirksamkeit.

Literatur und Quellen

Bandura, A. (1977). Self-efficacy: Toward a unifying theory of behavioral change. Psychological Review, 84(2), 191–215.

Maddux, J. E. & Kleiman, E. M. (2016). Self-Efficacy: The Power of Believing You Can. In: Snyder, C. R. et al. (Hrsg.), The Oxford Handbook of Positive Psychology (3. Auflage).

Blickhan, D. Blogbeitrag zur Metapher „Selbstwirksamkeit ist wie ein See“, Positive Psychologie.

Feichtinger, M. & Wunder, M. (2025). Selbstwirksamkeit stärken. Coaching-Magazin, Ausgabe 3/2025.